La pyramide

Comment manger sainement sans se priver : La Pyramide

Comment manger sainement sans se priver ( et profiter d’une vie sociale agréable ) ? Adoptez simplement cette pyramide !

Elle n’a rien de miraculeuse, rien de révolutionnaire. Et c’est justement pour ça qu’elle est efficace.

Comment manger sainement : La pyramide
Comment manger sainement : La pyramide

Je suis partisan d’une idée : l’alimentation saine ne devrait pas être réservée à une élite de docteurs et de nutritionnistes. Tout le monde devrait, même sans avoir une compréhension profonde de la nutrition, pouvoir s’alimenter correctement.

Pourtant manger sainement parait complexe et ennuyant … parfois même repoussant. Néanmoins beaucoup d’entre nous veulent adopter une alimentation saine, moi le premier. On souhaites prendre soin de notre santé et se sentir en forme au quotidien.

Ainsi même si cette pyramide ne permet pas de comprendre entièrement son alimentation (cette pyramide ne fera pas de vous des nutritionnistes), elle à le mérite de fournir très simplement les grandes lignes d’une alimentation saine.

De plus elle est totalement adaptée à notre époque ainsi qu’aux plaisirs sociales et culinaires qu’elle propose. Fini la peur du « mais qu’est-ce que je vais bien pouvoir manger à cette soirée ?! ».

Et tout le monde est capable de la comprendre et de l’appliquer ! C’est là la force de cette pyramide.

  1. Comment lire et exploiter cette pyramide
  2. Comment manger sainement : La pyramide en détail 
  3. Exemples concrets & liste de courses

Comment lire et exploiter cette pyramide

La pyramide ce lit de bas en haut. Tous les éléments de cette pyramide sont également importants ! L’ordre défini les quantités.

Le JOKER est très important, toutes les informations à son sujet sont disponibles plus bas.

Comment manger sainement : Le Joker
Le JOKER est souvent oublié … il est pourtant aussi important que le reste !

 

Comment manger sainement : La pyramide en détail 

Comment manger sainement : La pyramide

La fondation : L’eau

L’eau n’est pas aliment à proprement parler : elle ne fournit pas d’énergie brute (calorie).
Par contre l’eau est indispensable ! Elle est essentielle à la vie et à une bonne santé !
Ainsi il s’agit de la base d’une alimentation saine. Sans un apport suffisant en eau, les processus vitaux ne peuvent pas fonctionner correctement.
Pour la quantité, les besoins dépendent d’une personne à l’autre (sexe, taille, poids, activité sportive etc.) et de l’environnement (chaleur). Plus on perd d’eau (sudation ou allaitement par exemple) plus il faut en consommer.
Il est ainsi recommandé de boire minimum entre 1.5L et 3L d’eau par jour.
Cet apport en eau doit s’effectuer tout au long de la journée. Il est intéressant de commencer une journée en buvant beaucoup d’eau (2 verres par exemple), le corps étant déshydraté après une nuit passée sans boire.
L’apport en eau doit ensuite être régulier le long de la journée et plus important en cas d’activité sportive. L’eau est la base d’une alimentation santé !

 

Premier étage : Les fruits et les légumes

Après l’eau viennent les fruits et les légumes.

Ils doivent représenter une grande partie de vos aliments. Les 5 portions recommandées par le Programme National Nutrition Santé sont un minimum !

En effet ces aliments offrent une énorme diversité de nutriments ! Ils apportent des éléments indispensables à une bonne santé.

En plus de ces nutriments, ils fournissent principalement de bons glucides. Cependant certains fruits et légumes, comme les avocats ou les oléagineux (amandes, noix etc.) apportent également des acides gras de très bonne qualité et un peu de protéines.

De plus ce sont des aliments riches en fibres !

Pour profiter de tous les bienfaits des légumes, il est important de les varier et d’en consommer en abondance !

 

Pour aller plus loin : https://sain-delicieux.fr/mangez-fruits-legumes-bonne-sante/

Est-il indispensable de choisir ses fruits et légumes en bio ? La réponse ici : https://sain-delicieux.fr/guide-du-bio/

 

Deuxième étage : Les féculents

Les féculents occupent le deuxième étage de cette pyramide.

Ils sont la principale source d’énergie de notre corps : ils apportent des glucides de qualité.

Il est intéressant de noter que les légumineuses sont aussi de très bonnes sources de protéines ! Les céréales en apportent également en quantité correcte.

Parmi les féculents, nous retrouvons principalement les légumineuses (lentilles, pois, haricots etc.) et les céréales (maïs, blé, avoine, riz etc.). Les patates et les patates douces sont aussi considérées comme des féculents.

On privilégiera souvent ces aliments sous leurs formes originales, sans grande transformation. Il est cependant possible de les consommer sous certaines formes transformées comme les pâtes ou le pain. On préférera alors les aliments moins raffinés (pâtes complètes ou semi-complètes, pain complet etc. ). En effet plus un aliment est raffiné, moins il est intéressant.

Pour la quantité, il est recommandé de consommer 3 portions par jour. Il est largement possible d’en consommer plus si l’on possède une dépense énergétique importante. Il faut pensé à varier les sources (légumineuses, céréales, patate douce etc.).

 

Troisième étage : Les protéines

Ici ce trouvent les protéines. Et par « protéines » il faut comprendre les aliments principalement riches en protéines.

En effet beaucoup de protéines sont déjà apportées à travers les légumes et les féculents (notamment les légumineuses et les céréales).

Cette étage permet un apport supplémentaire en protéines. On y retrouve les poissons, fruits de mer, tofu, produits laitiers, viandes, œufs, seitan etc.

Il n’y a pas de nécessité à en consommer tous les jours et il est intéressant de varier ces aliments. Cet apport peut être plus élevé mais cela représente peu d’intérêt chez les non-sportifs.

En plus de protéines, ces produits sont sources d’acides gras et de nutriments !

Le sujet des protéines est assez vaste car les sources sont très diverses et ne représentent pas toutes le même intérêt nutritionnel. Si vous avez des questions à ce sujet n'hésitez pas à laisser un commentaire ;)

 

Quatrième étage : Les matières grasses isolée

À ce stade, la matière grasse est déjà présente dans notre alimentation : noix, œufs, viandes, avocats, maïs etc.

Cependant il est possible de compléter légèrement cet apport avec des matières grasses isolée, des corps gras. Cette catégorie contient principalement les huiles et le beurre.

Dans une moindre mesure, on peut également y rajouter le chocolat noir et les crèmes (animales ou végétales).

Plus votre alimentation est naturellement riches en matière grasses (poissons, œufs, oléagineux, graines etc.) , moins l’usage de ces matières grasses isolées est intéressant.

N’ayez cependant pas peur de les utiliser, les acides gras sont essentiels pour notre santé ! De plus les matières grasses isolées sont généralement un facteur de plaisir culinaire (huile d’olive, de colza etc.).

 

Le sommet : Le JOKER

Le JOKER, le sommet de cette pyramide. Il s’agit de la clé de voûte d’une alimentation saine, notamment les premières années !

Pour faire simple : ce sont tous les autres aliments. Gâteaux, soda, bonbons, alcool etc.

Globalement, ce sont tous les aliments hautement raffinés, les aliments industriels, les aliments frits et l’alcool.

Ces aliments ne sont pas néfastes si ils sont consommés avec modération. Aucune raison de vous les interdire !

En fait, si vous vous interdisez ces JOKER, il y a fort à parier que vous en consommerez à outrance. C’est ce que l’on appelle la restriction cognitive. La restriction pour des raisons éthique n’est pas concernée par ce phénomène.

Par le passé je m’interdisais les viennoiseries que mes collègues apportaient parfois au petit déjeuner. Résultat : je craquais souvent et je finissais par en manger 3. Maintenant je me les autorise, et étonnement elles ne me font plus systématiquement envie (sauf les beignets fourrés au chocolat :3). Bilan : je mange moins de viennoiserie qu’avant sans me forcer.

Je vous le rappelle : ces aliments ne sont pas néfastes en consommation modérée !

Cela peut être la galette des rois le jour de l’épiphanie, un apéro entre amis ou la délicieuse tarte proposée comme dessert à un repas de famille.

La force du JOKER est qu’il n’est pas obligatoire. Certaines personnes se contenteront du reste de la pyramide sans frustration. Mais cela reste une infime partie des personnes de notre époque, souvent habituée à manger sainement depuis des années.

 

Exemples concrets & planning  

Maintenant, appliquons cette pyramide sur une journée :

Exemple sur une journée :

Petit déjeuner :
  • Jus d’un citron dilué dans un grand verre d’eau (Eau + fruit)
  • Une banane (fruit)
  • Flocons d’avoine (féculent)
  • Œuf(s) (protéines)
Déjeuner :
  • Pois-Chiches (féculent)
  • Salade verte (légume)
  • Haricots verts (légume)
  • Vinaigrette à l’huile d’olive (matière grasse isolée)
  • Chocolat noir (matière grasse isolée (ou JOKER si chocolat au lait)
  • Optionnel : une sauce au choix (JOKER)
Collation :
  • Thé vert (eau)
  • Pomme (fruit)
  • Amandes (fruit – Les oléagineux (noix, amandes etc.) sont à mis chemin entre fruits et matières grasses)
Dîner:
  • Apéritif alcoolisé avec des amis (JOKER)
  • Ratatouille maison (légumes)
  • Si gros mangeur : riz (féculent)
  • Yaourt au soja (protéines)

Evidemment il faudra boire beaucoup d’eau tout au long de la journée.

Pour rendre la partie saine plus sexy, essayez mes délicieuses recettes : https://sain-delicieux.fr/home/recette/

D’autres exemple :

Pour d’autres exemples, je vous invites à consulter ma série « Une journée dans mon assiette » disponible sur le blog : https://sain-delicieux.fr/home/blog/

 

Liste de courses :

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Bravo ! Vous avez réussi à adopter une alimentation saine sans vous priver ! À vous le bien être, l’énergie et la santé.

Avant de repartir profiter de votre vie sociale intelligemment préservée, je vous invites à partager cet article 😉

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