Pourquoi les régimes ne marchent pas ?
Les régimes sont inutiles pour perdre du poids.
Rectification : ils peuvent entraîner une perte de poids momentanée, mais rarement durable.
De nombreuses raisons expliquent cela.
- Les cellules graisseuses
- Le poids souhaité et le poids souhaitable
- Les procédés neurologiques, hormonaux et métaboliques
- La période post-régime
- Conclusion
Les cellules graisseuses
Tout commence au niveau des cellules indifférenciées, des cellules qui sont capables de tout faire : de l’os, de la peau, du muscle et même du tissu adipeux (autrement dit, de la « graisse »). A tout moment, ces cellules peuvent se spécialiser.
Elles peuvent par exemple se transformer en adipocytes, des cellules capables de stocker les graisses sous forme de triglycérides, pour fournir de l’énergie à l’organisme quand il en a besoin.
Le processus est naturel mais il est amplifié par certains facteurs hormonaux, comme la prise de cortisone. Il est également amplifié par certains facteurs alimentaires, comme une trop forte consommation d’oméga-6 par rapport à celle d’oméga-3.
Une mauvaise alimentation peut donc entraîner un surnombre d’adipocytes.
Ces cellules ne pourront plus jamais se dédifférencier : lorsqu’elles mourront, elles seront automatiquement remplacées par d’autres à auteur de 10% par ans. La marche arrière est impossible !
Le processus ne s’arrête pas là. Une fois les adipocytes formées, elles peuvent ensuite proliférer. Une fois de plus, les facteurs nutritionnels ou hormonaux vont intervenir : une consommation excessive de calories va encourager cette multiplication et faire grimper le nombre de cellules graisseuses dans l’organisme.
Cette prolifération intervient principalement durant l’enfance et l’adolescence, mais un adulte largement suralimenté peut également produire de nouvelles cellules graisseuses.
Ces adipocytes sont des réservoirs d’énergie, qu’ils stockent sous forme de graisse. Lorsque les apports caloriques dépassent les dépenses énergétiques, la graisse est stockée dans ces cellules qui enflent comme des ballons de baudruche.
Cette augmentation n’est pas irréversible, mais les cellules ont tout de même tendance à reprendre leur précédente taille en cas d’amaigrissement. De plus, si leur capacité de stockage est dépassée, les adipocytes créent de nouvelles cellules (encore une fois, principalement durant l’enfance et l’adolescence).
Ainsi il est impossible de diminuer le nombre de cellules graisseuses présentes dans notre organisme (hors chirurgie). Il est seulement possible de réduire leur taille (ce qui entraîne une perte de poids). Néanmoins votre organisme va chercher à les remplir absolument, c’est un mécanisme de survie (Cf. Le poids souhaité et le poids souhaitable).
Ceci explique pourquoi guérir de l’obésité est complexe et nécessite l’aide de spécialistes.
Cela explique également qu’il faut faire très attention à l’alimentation des enfants. En effet un enfant atteint de surpoids ou d’obésité sera prédisposé à conserver cet état une fois adulte.
Est-ce que ces cellules graisseuses signifient qu’il est impossible de maigrir ? Non. Elles expliquent seulement pourquoi il est très facile de retourner à un poids maximum déjà atteint dans le passé.
Le poids souhaité et le poids souhaitable
Le poids souhaitable est le poids que votre cerveau considère comme « normal ». En effet votre cerveau a sa propre perception du poids que vous devez avoir, peu importe ce que vous en pensez vous-même.
Le poids souhaité est, lui, le poids que l’on aimerait avoir. Celui ci est largement influencé par notre société et par notre vision, souvent erronée, du poids idéal.
Ainsi si vous voulez peser 60kg, c’est vôtre poids souhaité. Si votre cerveau estime que pour votre santé vous devez peser entre 64 et 68kg, c’est votre poids souhaitable.
Et ce poids souhaitable implique forcément un minimum de masse grasse, c’est un mécanisme de survie.
En effet d’un point de vue évolutionnaire, la résistance de votre corps à la perte de poids est logique. Quand la nourriture était rare, la survie de nos ancêtres dépendait de la conservation de l’énergie. Reprendre du poids lorsque la nourriture était disponible les protégeait contre la prochaine pénurie. Au cours de l’histoire humaine, la faim a été un problème beaucoup plus grand que la suralimentation.
Ainsi le poids souhaitable peux monter, mais ils ne descend que rarement. En effet, en cas de suralimentation et de manque d’activité physique, votre corps décidera de changer ce dernier. Il deviendra plus élevé qu’avant !
Le mécanisme inverse est possible, mais plus difficile. Il implique généralement de changer totalement son hygiène de vie (sommeil, activité physique, alimentation etc.).
Un régime efficace n’abaisse pas votre poids souhaitable, il vous rapproche seulement du poids souhaité.
Et pour vous maintenir à votre poids souhaitable, votre cerveau et votre corps utilisent de nombreux mécanismes.
Les procédés neurologiques, hormonaux et métaboliques
Lorsque l’on sort de son poids souhaitable, notamment avec des régimes privatifs, de nombreux mécanismes se mettent en place. En effet suivre un régime va à l’encontre même de notre impératif biologique de survie, comme vu précédemment.
Traci Mann, une chercheuse en psychologie à l’université du Minnesota, aux États-Unis, résume dans un livre intitulé « Secrets From The Eating Lab » les mécanismes rendant les régimes quasiment impossibles à suivre à long terme. Ce livre est la conclusion de 20 ans de recherches menées par ses soins.
Elle y explique pourquoi les régimes sont des batailles quasiment perdues d’avance :
D’abord à cause de changements neurologiques : votre cerveau devient obsédé par la nourriture en période de restriction.
Plus vous persistez dans un régime, plus la valeur d’un aliment interdit (souvent très gras ou sucré) prend de la valeur.
« Votre cerveau sur-réagit à la nourriture, notamment celle qui à l’air délicieuse. Elle semble encore plus appétissante, ce qui lui confère une valeur de récompense plus forte. Et devient de plus en plus irrésistible »
Ainsi vous en période de régime, vous remarquez plus facilement la nourriture et résistez moins facilement à la tentation.
Ensuite viennent des changements hormonaux : Quand vous perdez du gras, les niveaux hormonaux se modifient. Les hormones qui indiquent à votre cerveau la satiété diminuent. Alors que celles qui signalent la faim augmentent.
Cela implique que plus vous perdez du poids, plus vous avez fréquemment faim.
Enfin, des modifications métaboliques interviennent : lors d’un régime, votre métabolisme ralentit.
Votre corps utilise les calories de la façon la plus efficace possible. C’est un mécanisme de défense, votre corps s’habitue à survivre avec moins de calories.
Ainsi, d’après Traci Mann, « faire un régime, c’est comme mourir de faim sur un plan physique. On met son corps dans les mêmes conditions ».
Pour diminuer son métabolisme, le corps va certes perdre en graisse, mais surtout en muscle ! En effet le muscle est un consommateur d’énergie « passif ». Il est donc dangereux en période de famine.
Le résultat est que vous consommez moins de calories qu’avant (et donc que vous mangez moins) mais qu’aucune perte de poids supplémentaire s’opère.
La période post-régime
Ça y est ! Vous avez su faire preuve d’une volonté sans faille pour vaincre votre corps ! Vous avez atteint votre poids souhaité suite à un régime drastique ! Victoire !
Malheureusement, vous venez seulement de gagner une bataille, et surement de déjà perdre la guerre.
Et ça, c’est précisément ce que veulent les vendeurs de régimes … Explications :
Il y a bien des personnes qui perdent du poids après un régime. Quand cela arrive, on appelle cela un succès. Et si l’on reprend du poids, on ne dit pas que la méthode est en cause, mais que nous sommes seuls fautifs.
Or c’est faux. Cela fait partie du régime.
Les clients qui ne viennent qu’une fois ne font pas vivre ces vendeurs. Ainsi une personne qui reprend du poids retournera suivre un régime qui a déjà « marché » dans le passé. Ils « fidélisent » leurs clients en pariant sur leur reprise de poids.
Et la reprise de poids après un régime est plus que probable.
Comme vu dans la partie Les procédés neurologiques, hormonaux et métaboliques, votre corps possède un métabolisme basal moins élevé à la suite d’un régime.
Ainsi vous brûlez moins de calories que précédemment, notamment parce-que votre masse musculaire a diminué.
La reprise de poids est alors quasiment inévitable. Dès que vous recommencerez à manger plus que lors du régime vous reprendrez du poids.
Mais le poids que vous regagnez alors est principalement de la masse grasse et non pas du muscle. Il devient ainsi de plus en plus dur de perdre du poids au long des régimes, et de plus en plus facile d’en reprendre.
Cela mène aux fameux régimes yoyo: les personnes considèrent qu’un régime s’arrête au moment où la période de privation ou de restriction prend fin et reprennent logiquement du poids.
Conclusion
Mais alors, que conclure de tout ça ?
Que maigrir est impossible ? Non. Maigrir est possible et relativement facile tant que l’on reste dans son poids souhaitable.
Néanmoins cela devient très dur lorsque l’on sort de ce poids. Les pratiquants du régime qui réussissent à vivre sous leur poids normal ne seraient que 5%.
Ils y arrivent, mais ils consacrent chaque minute de leur vie au fait de garder ce poids.
Concrètement, ils passent leur vie entière comme une personne affamée, luttant contre la biologie et l’évolution.
Mais alors, que faire ?
La première étape est de changer sa relation à la nourriture, de faire évoluer ses goûts et d’avoir du plaisir à manger.
Il faut comprendre que manger sainement n’est pas se priver. Il faut comprendre que manger sainement est un mode de vie, et non pas une doctrine stricte.
Il faut réaliser que le poids n’est pas le facteur unique de santé : une personne en surpoids qui mange de manière globalement saine et qui a une activité sportive modérée a une probabilité plus élevée d’être en bonne santé qu’une personne au poids « normal » s’alimentant mal et ne faisant pas de sport.
Ainsi, dans un premier temps, il faut laisser son poids de coté pour adopter un mode de vie sain.
Le poids s’équilibrera naturellement. Et le cas échéant, sera plus facile à contrôler.
Atteindre son poids idéal
Il est difficile de définir le poids idéal. Mais pour moi, le nutritionniste Jean-Michel Lecerf le résume parfaitement :
Le poids idéal résulte d’un compromis entre une alimentation qu’on peut suivre dans la durée sans contrainte, ni frustrations excessives et une activité physique raisonnable et réaliste.
Le problème est que tout le monde a envie de croire à la recette miracle. Celle qui ne demande pas beaucoup d’efforts. Celle qu’on n’a plus qu’à appliquer bêtement.
S’entendre dire qu’il faut réapprendre à manger en profondeur, écouter son corps et prendre son temps, personne n’en a vraiment envie…
Résumé :
- La plupart des régimes sont conçus pour favoriser la reprise de poids
- Biologiquement, vivre en dessous d’un certain poids est très compliqué
- Le poids souhaité est souvent inférieur à celui d’un poids santé
- La priorité est de manger correctement, de manière saine et équilibrée, avant de se soucié de son poids
Plein d'idées de recettes saines (& délicieuses ;D ) : https://sain-delicieux.fr/recette/
Sources :
https://www.youtube.com/watch?v=nV9mz4zoSkM
https://www.sciencesetavenir.fr/sante/les-regimes-sont-inefficaces-voici-pourquoi_19189
http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Entrevues/Fiche.aspx?doc=grande-enquete-regimes-pour-maigrir-lecerf
http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Entrevues/Fiche.aspx?doc=grande-enquete-regimes-pour-maigrir-cohen
http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Entrevues/Fiche.aspx?doc=grande-enquete-regimes-pour-maigrir-baribeau
https://www.ted.com/talks/sandra_aamodt_why_dieting_doesn_t_usually_work/transcript?language=fr
https://www.washingtonpost.com/news/wonk/wp/2015/05/04/why-diets-dont-actually-work-according-to-a-researcher-who-has-studied-them-for-decades/?utm_term=.4978b0aa7a99
http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=regimes-et-prise-de-poids
https://www.muscleforlife.com/body-weight-set-point/